¿Qué son los antinutrientes y cómo reducirlos?
Los antinutrientes son sustancias contenidas en alimentos de origen vegetal que disminuyen la digestión y metabolización de nutrientes, cuya función original es proteger al vegetal y garantizar la germinación y nacimiento de una nueva planta.
Los principales antinutrientes son los fitatos, oxalatos y taninos. Además deinhibir la absorción de vitaminas y minerales pueden generar distensión abdominal, flatulencias y otras molestias digestivas.
Las técnicas culinarias de remojo, germinación, fermentación y tostado neutralizan parcialmente la acción de los antinutrientes y favorecen la digestibilidad, absorción y biodisponibilidad de los nutrientes críticos.
Remojo o “activación”
Consiste en dejar reposar el alimento en agua durante varias horas para solubilizar sus antinutrientes (que se eliminan en el agua de remojo) y desactivar inhibidores enzimáticos. Esto permite la activación de enzimas propias del grano o semilla que facilitan la digestión del alimento y la absorción de
aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
Podés activar: cereales integrales, legumbres, frutos secos crudos (enteros y sin pelar) y semillas. No es útil para arroz blanco, copos de avena, almendras tostadas, semillas molidas o granos que hayan sufrido procesamiento.
Pasos:
• Lavá detenidamente el alimento de posibles restos de polvo o suciedad.
• Sumergilo en un frasco limpio con agua templada (menos de 45°) y agregá algunas gotas de limón o vinagre. También podés agregar una pizca de sal en algunos frutos secos (opcional).
• Deja el frasco en reposo durante el tiempo recomendado en la siguiente tabla.
• Enjuagá los granos, semillas o frutos secos cuidadosamente y luego descartá el agua de remojo.
Tostado
Te?cnica que favorece la digestibilidad y aprovechamiento de minerales y vitam- inas. Recomendado para semillas (se?samo, calabaza, chi?a) y frutos secos sin ca?scara (almendras, avellanas y castan?as).
Para tostar semillas:
• Coloca? las semillas a fuego medio en una sarte?n antiadherente y revolve? contin- uamente con una cuchara de madera durante 2 a 4 minutos. ¡No te despegues de la sarte?n! Es muy importante que no pare?s de remover.
• En determinado momento las semillas de se?samo empiezan a saltar fuera de la sarte?n, las de calabaza se hinchan y las de girasol cambian ligeramente su color. Cuando esto ocurra baja? el fuego a mi?nimo y continua? el proceso de tostado durante 2 o 3 minutos ma?s. ¡No las dejes quemar, porque afectara? negativamente el contenido nutricional!
• Te dara?s cuenta que las semillas esta?n listas cuando se deshacen al presionarlas entre las yemas de los dedos.
• Lo ideal es que las consumas de inmediato, pero en caso de guardarlas utiliza? un envase herme?tico opaco y seco. Mantendra?n sus propiedades por 48 horas.
Para tostar frutos secos
• Precalenta? el horno a unos 170 °C
• Desplega? un papel de madera en una fuente (opcional) y coloca? los frutos secos a fuego mi?nimo.
• Si tosta?s diferentes frutos secos utiliza? una bandeja para cada uno.
• Remove? la fuente cada 5 minutos aproximadamente y verifica? que no se quemen.
• Cada fruto seco tarda un tiempo diferente en tostarse que encontrara?s en la tabla a continuacio?n. ¡Te recomendamos poner una alarma para evitar olvidos!
• Una vez tostados guardalos en taper o frasco herme?tico y consumilos en los siguientes 2 a 3 di?as para conservar sus propiedades nutritivas.
