¿Qué son los antinutrientes y cómo reducirlos?
Los antinutrientes son sustancias contenidas en alimentos de origen vegetal que disminuyen la digestión y metabolización de nutrientes, cuya función original es proteger al vegetal y garantizar la germinación y nacimiento de una nueva planta.
Los principales antinutrientes son los fitatos, oxalatos y taninos. Además deinhibir la absorción de vitaminas y minerales pueden generar distensión abdominal, flatulencias y otras molestias digestivas.
Las técnicas culinarias de remojo, germinación, fermentación y tostado neutralizan parcialmente la acción de los antinutrientes y favorecen la digestibilidad, absorción y biodisponibilidad de los nutrientes críticos.
Remojo o “activación”
Consiste en dejar reposar el alimento en agua durante varias horas para solubilizar sus antinutrientes (que se eliminan en el agua de remojo) y desactivar inhibidores enzimáticos. Esto permite la activación de enzimas propias del grano o semilla que facilitan la digestión del alimento y la absorción de
aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
Podés activar: cereales integrales, legumbres, frutos secos crudos (enteros y sin pelar) y semillas. No es útil para arroz blanco, copos de avena, almendras tostadas, semillas molidas o granos que hayan sufrido procesamiento.
Pasos:
• Lavá detenidamente el alimento de posibles restos de polvo o suciedad.
• Sumergilo en un frasco limpio con agua templada (menos de 45°) y agregá algunas gotas de limón o vinagre. También podés agregar una pizca de sal en algunos frutos secos (opcional).
• Deja el frasco en reposo durante el tiempo recomendado en la siguiente tabla.
• Enjuagá los granos, semillas o frutos secos cuidadosamente y luego descartá el agua de remojo.
Tostado
Técnica que favorece la digestibilidad y aprovechamiento de minerales y vitam- inas. Recomendado para semillas (sésamo, calabaza, chía) y frutos secos sin cáscara (almendras, avellanas y castañas).
Para tostar semillas:
• Colocá las semillas a fuego medio en una sartén antiadherente y revolvé contin- uamente con una cuchara de madera durante 2 a 4 minutos. ¡No te despegues de la sartén! Es muy importante que no parés de remover.
• En determinado momento las semillas de sésamo empiezan a saltar fuera de la sartén, las de calabaza se hinchan y las de girasol cambian ligeramente su color. Cuando esto ocurra bajá el fuego a mínimo y continuá el proceso de tostado durante 2 o 3 minutos más. ¡No las dejes quemar, porque afectará negativamente el contenido nutricional!
• Te darás cuenta que las semillas están listas cuando se deshacen al presionarlas entre las yemas de los dedos.
• Lo ideal es que las consumas de inmediato, pero en caso de guardarlas utilizá un envase hermético opaco y seco. Mantendrán sus propiedades por 48 horas.
Para tostar frutos secos
• Precalentá el horno a unos 170 °C
• Desplegá un papel de madera en una fuente (opcional) y colocá los frutos secos a fuego mínimo.
• Si tostás diferentes frutos secos utilizá una bandeja para cada uno.
• Remové la fuente cada 5 minutos aproximadamente y verificá que no se quemen.
• Cada fruto seco tarda un tiempo diferente en tostarse que encontrarás en la tabla a continuación. ¡Te recomendamos poner una alarma para evitar olvidos!
• Una vez tostados guardalos en taper o frasco hermético y consumilos en los siguientes 2 a 3 días para conservar sus propiedades nutritivas.
